Principes de portion

Principes de portion

Éliminer vos plats préférés est une mauvaise idée. Moins à manger et compléter avec des légumes et des fruits semblent faire le bien sans mourir de faim. Appliquez les principes de portion (midi ou le trois-quarts principe). Quand vous combinez ces principes de portions avec des snacks et des repas caloriques, vous reprogrammez la sensation de faim et la saturation aux habitudes alimentaires saines.

 

Le midi principe de portion

principes de portion

Vous remplissez la moitié de votre assiette avec les légumes et vous divisez l'autre moitié en deux: un quart des pommes de terre bouillies ou des pâtes et un quart de viande maigre ou poisson. Ci-dessous, vous trouvez une liste de produits alimentaires que vous pouvez combiner avec une portion identique de légumes préparés ou crus (pauvre en grasse).

  • Des pommes de terre bouilles ou cuits à la vapeur, pomme au four, spaghetti/macaroni , riz complet, purée de pommes de terre ou ratatouille sans beurre
  • Pain complet, pain de seigle, pain noir, pain croustillant, biscottes complètes
  • Oeuf à la coque, oeuf poché, omelette préparée sans graisse
  • Fromage blanc, fromage frais 20 +, caillebotte (à base de lait écrémé), fromage à pâte molle/dure avec 30 % de matières graisses maximum, mozzarella maigre, fromage frais et maigre
  • Yaourt allégé, gelée ou crème anglaise du lait écrémé, fromage blanc et maigre, yaourt aux fruits (sans sucres ajoutés) maigre
  • Bouillon pauvre en graisses, soup pauvre en graisses, potage libre
  • Truite bouillie, des moules bouillies, des huîtres, du crabe, du homard, des scampis, des crevettes, du thon, des conserves de poisson 'dans leur jus', du poisson bouilli et pas pané: la raie, le carrelet, le turbot,...
  • De la serviette maigre, du steak tartare, du blanc de poulet, du rôti maigre, du boeuf rôti
  • Du steak, du veau rose, du rôti maigre, du boeuf de Kobe, des côtelettes de porc, du poulet, du poulet sans peau, de la biche, du lièvre, du faisan, de la perdrix, du lapin
  • De la sauce barbecue, du ketchup avec tomates, sauce maigre, de la vinaigrette avec des huiles (10 % maximum)

 

Le trois quarts principe de portion

principes de portion

Limitez vos portions de la nourriture calorique. Vous ne devez pas éliminer des frites, des chips et des friandises, mais créez des combinaisons avec des repas pauvres en calories que vous n'avez pas de faim après le repas. Avez-vous envie des pommes de terre frites ou des pâtes avec une sauce crémeuse? Choisissez un quart de ce repas et remplacez des trois quarts par une salade ou des légumes cuits à la vapeur. Les fibres des légumes permettent non seulement un sentiment de saturation mais ils diminuent aussi l'absorption des graisses.  Ci-dessous, vous trouvez une liste de produits alimentaires que vous pouvez combiner avec une portion identique de légumes préparés ou crus (pauvre en grasse)

  • Du gratin de pommes de terre ou des pommes de terre frites, de la purée (avec beurre), du gratin de la purée, des chips, des pâtes alimentaires (avec des oeufs), des croquettes, du riz frit
  • Pâte à tartiner, de la confiture, du beurre de cacahuète, des pépites de chocolat, du muesli, des céréales
  • Du croissant, de la tartine de fromage, du pain à l'ail, du pain blanc, de la pâtisserie ou des produits sur la base de la pâte feuilletée, des viennoiseries, du pain aux raisins,...
  • Des olives dans de l'huile, des cacahouètes, des pistaches, du fromage en cubes, de la saucisse, des fruits secs et les autres noix
  • Tous produits latiers entiers
  • Tous les types de pâtisserie, du chocolat, des bonbons
  • Des potages pour un repas, du potage lié ajouté avec de la crème, du fromage râpé, des croutons, de la viande graisse, du saucisson
  • Tous les types de l'huile, du beurre, de la crème frêche, de la mayo, de la graisse de bacon, des sauces (de sauce cocktail, de sauce de la sauce tartare et béarnaise), de la vinaigrette,  de la crème sure, de la vinaigrette avec 50 % de matières grasses
  • Des fruits secs
  • De l'anguille, des conserves de poisson dans de l'huile, du poisson frit/pané, du poisson, du maquereau, de la salade de poisson
  • De la viande hachée, des intestins, de la viande panée/frite, tous des saucissons, de la volaille avec peau, des substituts de viande panés
  • Tous des repas préparés, de la pizza, des pâtes avec des sauces à la viande ou au fromage

 

Et pour les boissons?

Vous pouvez boire de l'eau, des boissons rafraîchissantes light, du café et du thé sans sucre ou crème, des jus de légumes sans limitation. Pour maigrir, vous pouvez choisir de l'eau minérale qui n'est pas très riche en sodium, mais qui est riche en magnésium et en sulfates . Regardez bien les étiquettes: la composition minérale devrait être indiquée. Ne buvez pas toujours la même d'eau, surtout pas quand il contient beaucoup de minérales. Diversifiez les marques d'alterner la consommation des minéraux.

Concernant des boissons alcooliques, des boissons sucrées, du café et du thé avec le crème: un verre + 3 verres de l'eau. L'alcool livre 7 calories d'énergie par grammeCela peut être agréable de boire un verre de vin, mais il n'a pas une grande valeur nutritive. L'alcool livre des calories vides. Ils sont convertis en grasse et sont accumulées dans le corps. En outre, l'alcool est responsable d'une dégradation de la graisse dans l'alimentation retardée.