Portieprincipes

Portieprincipes

Portieprincipes

Je favoriete eten schrappen is een slecht idee. Er minder van eten en het volume aanvullen met groenten en fruit is heel goed te doen zonder honger te lijden. Pas dus bij elke maaltijd de portieprincipes toe (halve of drie-vierde portie), want wanneer je calorierijke maaltijden en tussendoortjes steeds combineert met een halve portie of een drie-vierde portie groenten zal je het honger-goestinggevoel en het verzadigingsritme herprogrammeren naar nieuwe en gezondere eetgewoontes.

 

Halve portieprincipe

portieprincipes

In het halve portieprincipe vul je de helft van je bord met groenten. De andere helft splits je op in een kwart gekookte aardappelen of pasta en een kwart mager vlees of vis. Hieronder vind je een lijst van voedingsmiddelen die je kunt combineren met een gelijke portie vetarme bereide of rauwe groenten.

  • Gekookte of gestoomde aardappelen, gepofte aardappel in de oven, volkorenmacaroni/spaghetti, zilvervlierrijst. Aardappel-groentepuree zonder boter.
  • Volkorenbrood, roggebrood, bruinbrood, bruin knäckebröd, volkoren beschuit
  • Gekookt ei, gepocheerd ei, omelet bereid zonder vet in antiaanbakpan.
  • Cottage cheese, Leidse 20+ kaas, smeerkaas 20+, magere kwark, zachte of harde kazen met max.30% vet, magere mozzarella, magere verse kaas.
  • Magere yoghurt, pudding of vla van magere melk, magere kwark, magere vruchtenyoghurt (zonder toegevoegde suikers).
  • Vetarme bouillon, vetarme soep, ongebonden soep.
  • Gekookte forel, gekookte mosselen, oesters, krab, kreeft, scampi’s, garnalen, tonijn, visconserven ‘in eigen nat’, gekookte en ongepaneerde vis: rog, schol, tarbot…
  • Magere achterham, filet americain, kalkoenham, kiprollade, kipfilet, magere rollade, rookvlees, rosbief.
  • Biefstuk, kalfsvlees, klapstuk, rosbief, magere runderlappen, magere varkenslappen, kipfilet, kalkoenfilet, kip zonder vel, ree, haas, fazant, patrijs, konijn.
  • Gekookte tahoe en tempé, sojabrokjes.
  • Barbecuesaus, tomatenketchup, ketjap, magere jus, slasaus met max.10% olie.

 

Drie-vierde portieprincipe

portieprincipes

Beperk je porties ‘calorie-rijk’ eten. Je moet frieten, chips en andere energiedichte lekkernijen niet uit je menu schrappen, maar maak combinaties met calorie-arme gerechten zodat je niet met honger van tafel moet gaan. Zin in gefrituurde aardappelen of een pasta met een rijke romige saus? Kies dan voor ¼ van dit gerecht en vervang ¾ door een salade of gewokte/gestoomde groenten. De vezels uit de groenten zorgen niet alleen voor een gevoel van verzadiging, zij verminderen ook de vetopname. Hieronder vind je een lijst van voedingsmiddelen die je kunt combineren met een gelijke portie vetarme bereide of rauwe groenten.

  • Gebakken en gefrituurde aardappelen, aardappelpuree (met boter), gegratineerde puree, chips, deegwaren met eieren, kroketten, gebakken rijst.
  • Chocoladepasta, kokosbrood, confituur, pindakaas, hagelslag, muesli, cornflakes.
  • Croissant, kaasbroodje, knoflookbrood, wit brood, gebak of producten op basis van bladerdeeg, koffiekoeken, rozijnenbrood,…
  • Olijven in olie, pinda’s, pistache nootjes, blokjes kaas, worst, studentenhaver, hazelnoten en andere noten
  • Alle volle melkproducten.
  • Alle soorten gebak, chocolade, snoep.
  • Maaltijdsoepen, gebonden soep en toegevoegd met room, geraspte kaas, crouton, vet vlees, worst.
  • Alle oliesoorten, boter, crème fraîche, mayonaise, margarine, slagroom, spekvet, sauzen (cocktail, tartaar, béarnaise), vinaigrette, vette jus, zure room, slasaus met 50% olie.
  • Ingemaakt en gedroogd fruit.
  • Paling, visconserven ‘in olie’, gepaneerde en gefrituurde vis, makreel, vissalade.
  • Gehakt half om half, ingewanden, gepaneerd of gefrituurd vlees, alle worsten, gevogelte met vel, gepaneerde vleesvervangers.
  • Alle broodbeleg met mayonaise.
  • Alle bereide gerechten, pizza, pasta’s met vlees- en/of kaassauzen.

 

En wat met dranken bij deze portieprincipes?

Water, light frisdranken, koffie en thee zonder suiker of creamer, groentesappen,… kan je onbeperkt drinken. Om af te slanken kun je best kiezen voor een mineraalwater dat niet te rijk is aan natrium, maar wel rijk is aan magnesium en sulfaten. Bekijk de etiketten goed: de minerale samenstelling wordt erop aangegeven. Drink niet altijd hetzelfde water, vooral niet wanneer het veel mineralen bevat. Wissel de merken af om de inname van mineralen af te wisselen.

Wat alle alcoholische dranken, suikerhoudende dranken, koffie en thee met room,… betreft: 1 glas + 3 glazen water. Alcohol levert 7 calorieën energie per gram. Het kan fijn zijn eens een glaasje wijn te drinken maar als voedingstof heeft het geen waarde voor ons lichaam. Alcohol levert ‘lege calorieën’. Die worden omgezet in vet en opgestapeld in het lichaam. Bepaalde gemixte drankjes leveren nog eens extra calorieën door de toegevoegde suikers. Bovendien is alcohol verantwoordelijk voor een vertraagde afbraak van het vet uit de voeding. Bij mannen zien we dat dit vet zich voornamelijk lokaliseert op de buik (de zogenaamde bierbuik). Bij vrouwen zullen de heupen en dijen breder worden.